━━━ランニングはジャンプの連続
- ランニングは、片足ジャンプの連続。という事は、基本はジャンプの効率を上げることが基本ですね。
- ボールをバウンドでイメージをしてみましょう。
- 厚いゴムででき、空気がパンパンに入っているボールは、手を離しただけでボールは元の高さに戻ってきます。しかし、薄いゴムでできていたり、空気がしっかり入っていないボールは、ボールを床に投げつけないと高いバウンドになりません。
- 脚の筋力をたくさん使ってジャンプし続けるより、前者のようなボールのような身体にすることがまず基本です。
━━━姿勢でジャンプ効率が変わる！
- 身体を「厚いゴムでできたボールに空気をたくさん入れる」ような状態にするためには、「姿勢を理想的にする」「体幹トレーニング」を行うことで可能となります。
- 簡単に説明すると、一般的に言われる良い姿勢を作ります。耳たぶ、肩、腰、膝のお皿の縁、足首の前が地面に対して垂直であること。肩甲骨を寄せて、お腹をちょっとだけ引っ込める。これで上半身の中の圧力が高まります。厚いゴムにするためには、やはり腹筋のエクササイズを行うこと。
- ※写真や動画などは改めてアップします...
━━━沈み込まない癖をつけよう！
- 高くジャンプしようとするときは、一度大きく沈み込んで飛び上がります。しかし、連続するジャンプにこれを行うと、脚への負担を大きくしてしまいます。足が地面に着地する時間をできるだけ短くしながら、高くジャンプをする意識を持ちます。
- 着地してから膝が曲がると、重心の落ち込みが大きくなります。さらに、上半身の姿勢がこれにも影響します。背中が丸まっていると、着地時の衝撃でそれがさらに丸まり、その重さが脚に伝わります。
- 姿勢を良くし、膝の曲がりを最小限にして、効率の良いジャンプができるようにしましょう。
━━━前傾は全身で…
- ペンを立てて、ちょっと前傾させて机の上に落とすと、必ず前に弾んでから倒れます。ところが、ペンではなく、柔らかい棒で、真ん中で曲がってしまうようなものだと、後方に倒れてしまうでしょう。
- 「ランニングは前傾して…」と教わった方が、上半身だけ前傾させて走ろうとします。そうすると、腰が残り、重心は後方に…。そして、そこから次の一歩を出しても、重心は情報に行きづらく、大きな力を必要としてしまいます。良い姿勢を作ったら、全身を一枚の厚い板のようにして、そのまま軽く前傾をさせましょう。着地時に膝が軽く曲がっても、できるだけその状態をキープできるように！
━━━胸とヘソを結ぶラインが斜め上に行くように
- ストライドが無理せず（※）伸びると、快適に走ることができます。体力を目一杯使うだけでなく、連続するジャンプの飛び出す角度が適正であることが大切です。ボールを遠くに投げる時と同じように、その角度が良いと、同じ力でも遠くに飛ぶことができます。
- これも姿勢が大切。胸とお臍を結ぶ重心のラインを斜め前に向けて飛び出すような意識をすることが大切。やはり姿勢が大切ということですね。右側のように、背中が丸まってしまうと、そのラインが水平または、下方向に向いてしまいます。（※ 足を遠くに着地させようと無理やりストライドを伸ばすと、ブレーキが強くなり、負荷がかかります）
━━━お臍の真下に着地し、地面を踏みつける！
- 着地時のブレーキを減らし、推進力を効率良く高めるためには、着地する足を地面の真下につくこと。そして、着地する直前に膝が軽く曲がり、着地する直前から地面を後方に掻く（蹴る）ような動きをしておくことがポイント。
- 太ももの裏を地面の方向に動かし、膝から下は、リラックスして着地させるだけ。下の図の矢印の方向に足が動いていることを意識してみてください。
━━━地面からの反発力をもらって跳ねる
- ランニングはジャンプの連続…。で、ジャンプは、地面から反発力をうまく利用することで、体力をかなり温存できます。身体全体が硬いゴムのようにすることが大切。これは、動かし方でも大きく変化します。
- 地面に脚がついて、次のジャンプに移るほんの一瞬に、背中が丸まり、骨盤が後傾（図の左）すると、その反発力は、そこで吸収されて、次のジャンプへの有効活用されなくなってしまいます。動画のスロー再生でしかわからないくらいの、目に見えない小さな動きでも、無駄になってしまいます。
- 一般に言われる「腰が入った状態」で、胸を張り、お腹を引き上げた状態で走り続ける”癖”をつけましょう。
━━━骨盤の左右の傾きがロスをまねく…
骨盤の左右を結ぶラインが着地時に左右に傾くと横方向のロスだけでなく、上下動のロスも生んでしまいます。（ カッコの左右は図の説明です)
着地した瞬間に着地した（右）脚と反対（左）側の腰が落ちると、着地した脚（右）側に腰が横にずれ、その力を補正しようとして、上半身が（右に）歪みます。この動きで、着地した反対（左）側の重心が落ち、上下動が大きくなり、余分な動きに対して、元に戻す動きが必要なために、着地時間も伸びてしまいます。
骨盤が左右に傾くことを抑える中臀筋の働きが弱いことは、その動き自体の動かし方がわからないなどの原因が考えられます。
この動きにより、股関節外側の筋肉の負担が大きく、腸脛靭帯炎などのリスクが高まるとも言われています。
━━━走る前のエクササイズで、動きを良くしよう！
走る前にのウォーミングアップとして、ほんの1分だけ写真のようなエクササイズをすると、骨盤の左右のバランスをとるための筋力が良く使えるようになって、効率の良いフォームになります。
1) 膝を軽く曲げて、脚を浮かせ、お尻の動きだけで前に進む
2) 横向き寝て肘をつき、下側の脚で体を支え、お尻、腰を高い位置に保つ（30~60秒）
皆さん、貴重な時間を調整して走る時間を作るので、走ることだけに集中するのですが、ほんの数分だけ走る時間を削って、エクササイズをした方が、きっと良い結果をもたらしてくれます！