針金を工具を使わずに切ってみよう！

と言われたら、切りたい部分の両側を持って、折り曲げるように上下左右に動かし続けて切り離しますよね。折り曲げることを何度も繰り返し、切断される前にその部分を触ってみたら、熱くなっているのもご存知かと…。
これと同じような事は骨にもおきます。

例えば、脛の骨。
ジャンプやランニングを繰り返すことで、地面からの反力と体重の負荷が上下から縦方向に衝撃が加わります。立っている棒を上から叩くと、棒は左右にたわんで力を逃がそうとします。これが数千回、数万回繰り返されると、針金と同じように、一番大きく”たわむ”先端が熱を持ち（=炎症）、更に繰り返されると疲労骨折となります。

次に足の骨。
足は着地する瞬間に、アーチ（土踏まず）が沈み込んで衝撃を吸収してくれます。さらに、蹴り出す時は、MP関節というところが大きく曲がり、それが戻ろうとする力を利用してバネを生み出してくれます。足は多くの骨が集まってできていますが、その中で中足骨という一番長い骨の真ん中にその負荷がかかりやすくなっています。ここにも針金を折り曲げ続けるような負荷がかかりやすく、疲労骨折をしやすい部位になっています。
足の裏の怪我＝足底筋膜炎というような感じですが、この怪我にも十分注意してください。

>>中足骨の疲労骨折（医療編、トレーナー編があります）

着地による衝撃は、一つの部位が負担するのではなく、様々な部分で分担して負担します。
しかし、大腿四頭筋（太ももの全部）など衝撃吸収を負担する筋が疲労していたり、シューズが適切でなかったりすると、その衝撃を負担する部分が一部に集中しやすく、炎症、疲労骨折につながりやすくなります。また、姿勢が悪かったり、体幹の筋力が弱かったりすると、足、膝、大腿四頭筋への負担は大きくなります。体幹を鍛えるエクササイズ、疲労を回復するためのストレッチングや交代浴などを積極的におこないましょう。
>>サッカートラブル読本（ケアや体幹のエクササイズ、怪我のことを詳しく説明されています）

アイシングは、怪我をしてから行う…というイメージだと思いますが、以前に痛めたことがある部位や、今日は、いつもよりこの部分に負担をかけたな…と思う部分を冷やすことで、怪我の予防になります。アイスバッグを携帯し、走った後に足や膝、筋肉を冷やす癖をつけることも怪我予防に大切なことです。アイシングは、じっと座って行う必要はありません。バンテージなどで巻きつけておけば、動くことも可能です。食事をしながら、仕事をしながら…20分ほどのケアをしてみてください。
>>このようにアイスバッグを固定すると、別のことをしながらケアできます。

私の身長は176.5cmです。
そんなにあるの？とよく言われますが、あと5cm欲しかった…。サッカーでポジションは、ゴールキーパーだったのですが、あと5cmあれば日本代表だったな…笑...無理でした。
中学に入学するときに168cmありましたが、ほぼそこで停滞。そこから9cmしか伸びませんでした…。
小学校4年生から6年生にかけて毎年身長が10cmずつ伸び続け、小学5年で膝の下の部分に痛みを感じました。病院に行くと「オスグッド」と診断され、治療として定期的に注射を受けていました。

>>オスグッドについての詳細

　一番印象に残っている痛みは注射を受けるとき。骨の上から針をズバッと刺され、かなり強い痛みだったことを覚えています。また、ゴールキーパーでしたので、混戦で患部が相手と接触したり、ボールをセーブするために地面に膝をぶつけたりしたときなどは、相手に蹴られたようなものスゴイい痛みを感じていました。
　そのころはストレッチングって何？（聞いたことがない）という時代でしたので、病院へ行って注射を受け、膝の部分に厚いスポンジが入ったサポーターをして、少しでも衝撃を減らすようにしていました。

現在はストレッチング例が紹介され、機能的なサポーターも開発されていますので、それらを有効活用することできますね。
サポーターはこちらから
JKバンド、JK-1がオススメです！

やっぱりストレッチングが大切なんですよね！

骨の成長に筋肉の成長が追いつかない….が原因です。
成長期は身体が硬い子が多い時期です。成長期に入ってからではなく、成長期に入る前からスポーツを行う前後に入念なストレッチングを行う習慣づけをすることで、成長痛の予防になると思います。

>>ストレッチングなどはこのサイトから！


また、姿勢が悪い状態でスポーツを続けると太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）をメインに使うことになります。
大腿四頭筋メインの動き方は、筋肉を硬くし、骨を引っ張る原因になります。
ゲームやスマホを長く使うと背中が丸い姿勢になり、スポーツ時にも影響してしまいます。姿勢のチェックもしてあげてください。
図のように、胸を張って、走ったり、跳んだりするように！！！

接着剤が完全に固まる前に、我慢できずに動かして、剥がれてしまった経験ありませんか？
両面テープも、すぐに負荷をかけずに一晩おくと、その接着強度はあがるのに、ついつい負荷をかけてしまったりしまいますね。できれば、その接着面がしばらく動かないように、何かでしっかり固定した方が接着面は強化されますね。焦らずに、我慢して固定されるまで待ちましょう！
実は、ケガでも同じようなことが言えるのです。

今回は、肉離れについてのお話ですが、骨折や靭帯にも言えることですので、よ〜く覚えておいてくださいね。肉離れとは、強い力がかかって、筋繊維が一部裂けたり傷ついてしまった状態のことを言います。

このケガは、完全に治る前にスポーツを再開してしまい、かえって完治までの期間が長引いたり、再発したりしてしまいます。
肉離れについての詳細は、「スポーツの鉄人」をご覧ください。

みなさん、指を切ったり、膝を擦りむいて皮膚に傷がつけた経験があるかと思いますが、その傷が治る過程は目で見て確認できるので、包帯や絆創膏、テープなどで再び割けないように固定します。
しかし、筋肉は、目に見える所ではないので、その過程がわからないというところがとても難しいところです。医師やトレーナーからの「スポーツをやるまでに◯週間みてくださいね。」という期限を我慢できない人が多いようです。
ケガの程度により、この長さは変わりますが、この期間は完全に回復するまでの期間や再発予防にとても大切です。

さらにスポーツへの復帰後にも、急激に負荷を上げてしまうと再発する場合もあります。
肉離れを受傷してしまった場合の一番のポイントは、『復帰までの期間を守る』という事です。重症の場合は、数ヶ月に及ぶ場合もあります。

どんな怪我でも受傷直後はアイシングを！

そうは言っても、1日も早くスポーツに戻りたいですね。肉離れを受傷すると、患部を押すと痛みがあったり、強い筋肉痛のような痛みや、1~3日後に患部より下に内出血があったりします。
まずは直後のケアが大切です。RICE処置がだいぶ広まってきましたが、これを徹底的に行ってください。
RICE処置については、こちらをごらんください

そして、ケガが治るまでは、適度に圧迫ができるサポーターを利用するとよいでしょう。
これは、筋肉が元に戻ろうとしていて、接着剤が乾こうとしているときに、繊維同士が離れないようにするために大切なことです。
太もも用サポーター
ふくらはぎ用サポーター

肉離れの治療がうまく行かないと、傷を負った筋繊維が、骨のようになってしまいます。その周りは、肉離れが再発しやすい部位になってしまいます。ケガの直後の応急処置と、回復までの安静、サポーターの利用などできる事はすべて行って、回復を早め、医師、トレーナーの指示を守って、徐々にスポーツに復帰することをお勧めします。

「ランナー膝」とか「ジャンパー膝」と呼ばれる膝の痛みがあります。

ランニングはジャンプの連続ですので、双方ともにジャンプの繰り返しによるものになりますが、一般的に「ランナー膝」は膝の外側に痛みがでるケガの事を言います。ランナーのオーバーユース（使い過ぎ）症候群のひとつですね。

まず、使い過ぎ症候群に関する説明を…。
なんとなくおわかりかと思いますが、疲労回復が十分でない状態でのトレーニングを続けてしまうことで起きるケガの総称で、膝だけでなく、肩や足首、脛なども当てはまります。腰痛もそうですね。
疲労回復（方法と時間）が適度だと体力も向上し、ケガをしないのですが、疲労回復がされずにトレーニングを繰り返すと、筋肉による衝撃吸収能力が耐えられずに、関節に負担をかけてしまいます。
疲労回復のためのストレッチングを行うことと、疲労回復が十分にできるようにトレーニング時間、強度を調整すること、または休養の期間を十分にとる事がポイントです。
体力にあった段階的なトレーニングを行うことと、トレーニングと疲労回復のバランスが取れれば、使い過ぎ症候群にならずにすみます。

ランナーの膝の悩みの代表である腸脛靭帯炎は、治療に時間を長く必要とするため、十分な注意が必要です。
腸脛靭帯は、膝から股関節あたりまで伸び、お尻の「大臀筋」やズボンのポケットのあたりにある「大腿筋膜張筋」についています。このふたつの筋肉が疲れて緊張したままになると、腸脛靭帯のテンションが高まり、膝の上にある骨の出っ張りに、靭帯が擦れて炎症を起こすというのが、腸脛靭帯炎のメカニズムです。
フォームの問題もあります。体幹をうまく使えず、腰が左右にブレてしまう走り方は、このふたつの筋肉の負担を高めてしまいます。
ストレッチングを十分に行い、大腿筋膜張筋や大臀筋を十分にリラックスさせ、フォームを良くし、適度なトレーニング（スピード、距離）を心がけてください。

ランナー膝の詳細はこちらを↓↓↓↓
http://www.zamst.jp/tetsujin/runners-knee/
膝に痛みがでてしまったら、膝への負荷を減らすために、サポーターなどで余分な動き、ストレスを減らしてあげることが必要ですね。

おすすめのサポーターは「ザムスト RK-1」
http://www.zamst.jp/product/rk-1/

こちらには、膝の痛みに関することがまとまっております（PDF）
http://www.zamst.jp/assets/desktop/…/body/handbook-knee.pdf…

ストレッチングと動きをよくするエクササイズを併用して、怪我のないランニングライフを送ってください。フォームを良くする、リカバリーを効率的にするためのセミナーはこちらへ！
ストレッチングも紹介しております。
ストレッチングはこちらへ

「膝が痛いんですけど、どうしたら？？」レースの2~3週間前になると急に多くなる質問です。
レースが近くなると焦りとモチベーションの高まりから練習量が急に増えて疲労回復がそれに間に合わなくなって、この痛みがやってきます。

ランニングは片足ジャンプなのですが、着地動作が必ずあります。その着地時には、脚に体重の3~4倍もの負荷がかかると言われています。その着地による衝撃を太ももの前にある大腿四頭筋が吸収する役割を主に担います。
長い距離、速いペースで走るとその負荷は増加、蓄積します。この疲労の回復が十分でないと大腿四頭筋の動きが悪くなり、衝撃は吸収されず、大腿四頭筋の下端にある膝蓋骨とさらにその下にある靭帯や関節内にその衝撃が伝わってしまいます。膝ではなく、足や股関節にその負荷がかかる場合もあります。

また股関節や足、足首などの機能的な問題や動きの癖や骨格上の問題などにより、膝に捻りのストレスがかかってしまうこともあります。これも脚の疲労の蓄積により膝への負荷が大きくなります。

ということは、膝の痛みを予防するためには、大腿四頭筋を始めとした下肢（表も裏も外側も内側も太もももふくらはぎも…）の疲労回復を促進させ、股関節や足の機能を維持向上させることが大切であるということがお分かりになるかと思います。
トレーニング量を増やすのであれば、ストレッチングなどリカバリーの時間も増やす必要があり、ウォーミングアップで、動きをよくする必要もでてきます。

膝に痛みがでてしまったら、膝への負荷を減らすために、サポーターなどで余分な動き、ストレスを減らしてあげることが必要ですね。
おすすめのサポーターは「ザムスト RK-1」
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足のアーチ（土踏まず）が機能しないと、膝が内側に入ります。これによって痛みがでる場合もあります。これが原因の場合には、自分の足のカタチに合わせて作るインソール「カスタムバランス」を併用することをおすすめします。
http://www.custombalance.jp

ストレッチングと動きをよくするエクササイズを併用して、怪我のないランニングライフを送ってください。
動きをよくするためのセミナーはこちらへ！
http://www.happy-run.jp/seminor.html

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写真にあるインソールは、私の足の形に合わせて作ったカスタムメイドのインソールです。
内側の淵が盛り上がってますよね。これがアーチ（土踏まず）です。ここはとても重要な役割を持っていて、足の裏にある筋肉や腱などいくつもの機能が合わさってできた構造物です。
アーチの役割は、着地時の衝撃吸収と安定性を保つ事、そしてランニングやジャンプの際のバネの役割を持っています。
縦の内側（土踏まず）と拇指球と小指球を結ぶ横アーチと外側のアーチによって三角形のお椀状になっています。
着地時はこれが"ふわっ"と潰れて衝撃を吸収します。ふわっと潰れるという事は、筋力や腱の強さが影響していて、それらが抵抗しながら潰れるので衝撃吸収の効果があります。
また、アーチの形状を保とうとする機能が、足の余分な動き（オーバープロネーション）を防ぎ、身体が余分な方向に倒れてしまう動きも防いでくれます。
さらに二つ目の写真のように、MP関節というところが上に曲がることで、足の裏にある足底筋（腱）膜が引き伸ばされて、それが戻ろうとする性質を使って、バネの機能の一部を負担します。
引き伸ばされて、元に戻ろうとすることで機能を保っています。

ほとんどのスポーツは走る、ジャンプを繰り返します。急激なスピードの変化をともなうものもあり、長く同じ強度のものを続けるスポーツもあります。
足の着地とジャンプ（走る）を繰り返すことで、アーチを構成する筋肉に負担がかかり続けます。
小さい刺激でも負担が続き、耐えられる力（量）を超えてしまうと、炎症を起こし、痛みを伴ったりします。足底筋膜炎を代表とする足の怪我につながってしまいます。
これらの怪我の詳細はこちらをご確認ください。
↓↓
http://www.zamst.jp/tetsujin/plantar-fascitis/
体重の数倍という負荷がかかる足の負担を少しでも軽減させ、パフォーマンス発揮のサポートをしてくれるものは積極的に使った方が良いでしょう。
怪我のリスクを減らし、パフォーマンスアップには、使えるものは積極的に使いましょう！！
足のカタチは、10人いれば10人違います。シューズをできる限り、自分の足のカタチに合わせて購入し、それでもできる余分な隙間（隙間が余分な動きを生む）を、自分の足のカタチに合わせて作ったカスタムのインソールで埋めることで、シューズの機能を活かすことができますし、自分の体力も効率よく使うことができます。
10分ででき、しかも1万円以内でできるカスタムインソール
カスタムバランス↓↓↓↓
http://www.custombalance.jp
アーチの機能をサポートしてくれるソックス
ZAMSTのソックス↓↓↓↓
http://www.zamst.jp/product/#/part/foot
使えるものは積極的に使った方がいいですよ〜〜
PS.これらの商品使っても靴ひもが正しく締められてないとNGデス〜〜



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